Escalope et frites saines
Voici une recette saine d’escalope de poulet avec des pommes de terre au four, des légumes sautés et une sauce tomate aux légumes. Elle consiste à assaisonner le poulet, puis à l’enrober de lait, d’œuf, de farine et de chapelure, avant de le cuire à 220 degrés avec l’ajout de beurre. Les pommes de terre sont assaisonnées d’épices et cuites au four au lieu d’être frites, tandis que les légumes sont blanchis quelques minutes puis refroidis à l’eau froide afin de préserver leur couleur et leur croquant.
Une version plus légère d’escalope avec frites, préparée sans huile.
Comme des escalopes panées avec des frites au four.
Ingrédients
- 4 blancs de poulet (1 kilo) Blanc de poulet
- 1 cuillère à soupe Sel
- 1 cuillère à soupe Ail en poudre
- 1 cuillère à soupe Gingembre
- 1 cuillère à soupe Oignon en poudre
- une demi-cuillère à soupe Poivre blanc
- mentionnée sans quantité Huile d’olive
- 6 morceaux Beurre
- tout type disponible : kashkaval ou cheddar Fromage
- deux verres Lait
- 1 Œuf
- mentionnée sans quantité Farine
- mentionnée sans quantité Chapelure
- 5 gousses Ail
- un poivron de la couleur de votre choix Poivron
- mentionnés sans quantité Champignons
- 5 pièces Tomates
- 1 cuillère Origan
- pommes de terre coupées Pommes de terre
- une pincée Paprika
- une pincée Ail en poudre
- une pincée Curry
- une pincée Sel
- un peu Huile d’olive
- eau + une cuillère de sel Eau
- courgettes Courgettes
- carottes Carottes
- brocoli Brocoli
- une pincée Poivre
- une pincée Origan
- mentionné uniquement dans la transcription Citron
- eau + une cuillère de sel Eau
- une cuillère de sel avec l’eau des légumes Sel
- une pincée de poivre pour les légumes sautés Poivre
- un morceau de beurre sur chaque escalope Beurre
- un poivron de n’importe quelle couleur ; le rouge, le jaune ou le vert sont mentionnés Poivron
- courgettes, carottes et brocoli Légumes sautés
- eau froide/glace pour refroidir les légumes Glace
- le chef a mentionné l’huile de façon générale dans la transcription Huile
Préparation
- Couper le blanc de poulet en deux morceaux et l’aplatir sur le plan de travail jusqu’à ce qu’il s’attendrisse, sans le rendre trop fin.
- Assaisonner le poulet dans un saladier avec le sel, l’ail en poudre, le gingembre, l’oignon en poudre, le poivre blanc et l’huile d’olive.
- Préparer un saladier pour le trempage avec le lait, l’œuf, une pincée de sel et une pincée de poivre.
- Passer d’abord le poulet dans une assiette de farine, dans la cuisine, afin de bien le couvrir.
- Après la farine, tremper le poulet dans le saladier de lait et d’œuf.
- Enrober le poulet de chapelure en pressant bien avec la main.
- Disposer les morceaux de poulet dans un plat allant au four.
- Préparer la sauce dans une casserole sur le feu en ajoutant l’huile d’olive avec l’ail haché et en le faisant revenir.
- Ajouter le poivron dans la casserole avec l’ail, dans le même plat.
- Ajouter les champignons et les tomates dans la casserole, avec une pincée de sel et une pincée de poivre.
- Laisser la sauce dans la casserole jusqu’à ce qu’elle épaississe, puis ajouter l’origan.
- Assaisonner les pommes de terre dans un saladier avec le paprika, l’ail en poudre, le curry, le sel et un peu d’huile d’olive.
- Étaler les pommes de terre sur une plaque de four ou dans la friteuse à air.
- Faire chauffer les légumes sautés dans une casserole d’eau avec une cuillère de sel jusqu’à ébullition.
- Faire bouillir les courgettes et les carottes dans la casserole pendant quatre minutes.
- Ajouter le brocoli dans la casserole pendant une minute.
- Transférer directement les légumes de la casserole dans de l’eau froide ou de la glace afin d’arrêter la cuisson.
- Déposer les morceaux de beurre sur les escalopes dans le plat.
- Faire cuire le plat au four à 220 degrés, avec chaleur par le haut et par le bas.
- Retourner les plaques ou les remuer de temps en temps dans le four jusqu’à cuisson complète.
- Sortir les pommes de terre du four et les servir avec les escalopes, les légumes sautés et la sauce.